Alimentação para vencer a depressão

A depressão é um transtorno comum, mas sério, que interfere na vida diária, capacidade de trabalhar, dormir, estudar, comer e aproveitar a vida. É causada por uma combinação de fatores genéticos, biológicos, ambientais e psicológicos. Algumas pesquisas genéticas indicam que o risco de depressão resulta da influência de vários genes que atuam em conjunto com fatores ambientais ou outros.

Alguns tipos de depressão tendem a ocorrer em famílias. No entanto, a depressão também pode ocorrer em pessoas sem histórico familiar do transtorno. Nem todas as pessoas com transtornos depressivos apresentam os mesmos sintomas. A gravidade, frequência e duração variam dependendo do indivíduo e de sua condição específica, (OPAS, 2021).

O tratamento básico inclui o acompanhamento médico, psicológico, medicamentoso e a prescrição de uma dieta equilibrada. O acompanhamento e busca pela alimentação saudável, além de auxiliar na regulação hormonal, contribui para a saúde mental e do organismo, o que possibilita um novo estilo de vida, onde a própria mente se beneficia com a nutrição equilibrada e de acordo com as recomendações de ingestão diárias.

Uma série de estudos atuais traz novas evidências para as possíveis causas da depressão. A quantidade reduzida ou aumentada de calorias, à deficiência de alguns minerais, vitaminas e macronutrientes. Tudo isso favorece o desenvolvimento de doenças mentais, pela diminuição de alguns neurotransmissores e também pela ausência de sua ação. A dieta é parte fundamental no desenvolvimento de um ambiente propício para a depressão quando estimula a inflamação corporal e não agrega nutrientes essenciais para a produção de substancias reguladoras ou regeneradoras do corpo.

O cérebro tem uma alta taxa de gasto energético, consequentemente exige muitos nutrientes e energia. Dessa forma, se houver uma nutrição insuficiente, o cérebro não irá funcionar de forma satisfatória. Além disso sabemos que existe uma comunicação entre o cérebro e o intestino e que o intestino envia mensagens para cérebro.

A Sociedade Internacional de Pesquisa em Psiquiatria Nutricional definiu em 2015 os nutrientes relevantes na prevenção da depressão, que engloba ácidos graxos com ômega 3, vitaminas do complexo B, S-adenosilmetionina, triptofano, magnésio, zinco e probióticos.

Vamos aprender como driblar a depressão a partir desses nutrientes? A alimentação é um importante fator para a produção de neurotransmissores (mensageiros químicos que transportam, estimulam e equilibram os sinais entre os neurônios, ou células nervosas e outras células do corpo), a partir de nutrientes. A compreensão da atuação dos nutrientes na fabricação dos neurotransmissores, que se relacionam diretamente ao desenvolvimento da depressão, mostra a importância da abordagem nutricional no seu tratamento, já que os nutrientes advêm da dieta e inadequações na alimentação geram déficits nas concentrações desses nutrientes. Alimentos que estimulam a inflamação.

como doces, farinhas refinadas, produtos gordurosos, carnes vermelhas e produtos industrializados estão relacionados a um maior risco de sintomas depressivos. Uma dieta que estimula a inflamação corporal está associada a uma maior propensão a depressão, principalmente em mulheres, adultos de meia idade, pessoas obesas e com sobrepeso.

Quando a inflamação acomete o corpo esta é generalizada, ou seja, atinge também o cérebro e isso influencia no seu funcionamento. A ação inflamatória se dá com a retirada de alimentos que estimulam essa reação, a simples redução da inflamação também impacta na saúde cerebral, contribuindo para as relações de comunicação química entre os neurônios e células cerebrais e do sistema nervoso. Outro efeito protetor dos neurônios e da saúde do cérebro é a atuação no sistema de regulação que equilibra os processos fisiológicos a cognitivos, incluindo a fertilidade, a gravidez, todas atividades do sistema imunológico, o apetite, a sensação de dor, humor e memória além de fatores comportamentais e a capacidade de se adaptar.

A expressão cerebral de substâncias que estimulam a inflamação da Interleucina 6 e o Fator de Necrose Tumoral Alfa é diminuída pela suplementação de EPA e DHA, nutrientes presentes no ômega-3, sendo que uma quantidade abaixo do recomendado de DHA é intimamente relacionada ao aumento do cortisol, conhecido como hormônio do stress. Estudos relacionaram a adesão a dieta mediterrânea, em pacientes saudáveis a um menor risco de desenvolvimento de depressão.

Além disso tudo, o padrão alimentar é o fator mais determinante na definição da composição e diversidade da microbiota intestinal, e seu desequilíbrio contribui para o aumento do risco de doenças inflamatórias crônicas, como a depressão.

Verificou-se que o desequilíbrio da microbiota intestinal e a deficiência de nutrientes, principalmente vitaminas, minerais e a diminuição dos antioxidantes circulantes estão associados à depressão. Portanto, uma alimentação adequada previne ou reduz sintomas depressivos em diferentes ciclos da vida entre as mulheres, assim como uso de alimentos e/ou suplementos a base de prebióticos, probióticos e simbióticos.

Muito tem se discutido acerca do eixo cérebro-intestino. O intestino humano hospeda mais de 100 trilhões de microrganismos no trato gastrointestinal, nos quais estão inclusos bactérias, vírus, fungos e protozoários, e juntos, compreendem a microbiota intestinal. Esses microrganismos realizam a biossíntese de folato, vitaminas B e K, aminoácidos, polifenóis e ácidos graxos de cadeia curta; e a fermentação de carboidratos complexos.

A composição desta microbiota pode ser alterada através de diversos fatores: antibióticos, obesidade, alergias, doenças inflamatórias e metabólicas. Estudos tem elucidado que a mudança na dieta é extremamente associada à alteração da sua composição. Os estudos comprovam que modificações no estilo de vida, especialmente no padrão alimentar, é o fator mais determinante na definição da composição e diversidade do microbioma intestinal. Em geral, o consumo de frutas, vegetais e fibras está associado a uma maior riqueza e diversidade da microbiota, enquanto o aumento da ingestão de alimentos industrializados (ricos em gordura e açúcar) contribui para o aumento do risco de doenças inflamatórias crônicas, como a depressão. O eixo cérebro-intestino é um sistema de comunicação bidirecional, ou seja, ambos comunicam e recebem mensagens. Essa rede de comunicação possibilita o envio de sinais do cérebro e influencia a parte motora, sensorial e secretora do intestino. Além disso, as mensagens do intestino podem influenciar nas funções cerebrais, especialmente em áreas dedicadas à regulação do estresse. A microbiota pode enviar seus sinais para o cérebro através de várias vias: produzindo citocinas substancias inflamatórias e regulando a atividade imunológica.

Já deu pra perceber que a saúde cerebral tem tudo a ver com as bactérias intestinais, então para prevenir nada melhor do que entender como cuidar da sua saúde intestinal através da dieta e afastar a depressão. Os probióticos são uma ótima saída, caracterizam-se como microrganismos vivos que quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde. Já os prebióticos, são ingredientes alimentares não digeríveis que também conferem benefício ao hospedeiro, ao estimular seletivamente o crescimento e/ou atividade de uma ou de um número limitado de bactérias já residentes na microbiota intestinal natural, ou “alimentos funcionais”, como frutas e vegetais: aspargos, alho-poró, banana, chicória e grãos como aveia e trigo, que contêm biologicamente compostos ativos.

Seu princípio de ação é realizado através dos produtos metabólicos da fermentação anaeróbica de bactérias do intestino. Os principais prebióticos são os frutooligossacarídeos, inulina (frutas, vegetais, trigo), galactooligossacarídeos, mananoligossacarídeos, xilooligossacarídeos e oligossacarídeos do leite humano. Os simbióticos são simplesmente a combinação de probióticos e prebióticos. A interação entre a microbiota intestinal e o cérebro pode ser modulada por probióticos, prebióticos, simbióticos e dietas, exercendo impactos benéficos na atividade e no comportamento do cérebro.

Além disso, alguns probióticos e prebióticos têm chamado a atenção quanto aos seus efeitos psicofisiológicos, resultando em benefícios para a saúde mental.

Referências Bibliográficas

Fonte:https://www.paho.org/pt/topicos/depressao BARBOSA, Barbara Postal. Nutritional therapy in depression - how to nurture mental health: a literature review. Braz. J. of Develop., Curitiba, v. 6, n.12, p.100617-100632dec. 2020.

MARTÍNEZ, C. M.; GONZÁLEZ, P. A. Suplementos nutricionales en transtornos depresivos. Actas Españolas de Psiquiatría, [S.L.], p. 8-15, 2017. SALOMÃO, Joab Oliveira. et al. Influência da microbiota intestinal e nutrição sobre a depressão em mulheres: uma revisão sistemática. Brazilian Journal of Health Review, Curitiba, v.4, n.2, p. 5622-5638 mar./apr. 2021.

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