Porque a ansiedade prejudica seu corpo?

Uma das palavras que mais ouço no consultório é, “ansiedade”, então resolvi fazer esse post para te ajudar com esse sentimento!

A ansiedade é uma das sensações mais percebidas pelas pacientes (e o mais interessante é que todo mundo sente ansiedade). A maioria das pessoas percebe quando ela chega, mas não consegue entender muito bem o seu significado e o que fazer com ela.

Antes de mais nada é importante te explicar que existem "tamanhos" diferentes de ansiedade, e por isso é muito importante você procurar acompanhamento psicológico (busque um psicólogo) para determinar o seu tamanho e conhecer mais sobre as manifestações. Não tem como lutar contra um inimigo se você não conhecer ele. Além disso, em muitos casos a ansiedade se manifesta como um inimigo oculto dos seus bons resultados (principalmente se você está querendo perder peso).

Ser ansiosa implica num consumo diário adicional de cerca de 246,5 kcal/dia, ou seja, mais de 7mil kcal adicionais por mês. É claro que existem dias em que ela vai estar mais presente e em outros simplesmente some. A ansiedade e a depressão são cada vez mais prevalentes no mundo e reduzem significativamente a qualidade de vida de quem convive com elas.

Em muitos casos a medicação é considerada a primeira linha de intervenção, mas muitas mulheres não se dão muito bem com o tratamento. Por isso o acompanhamento nutricional surge como um recurso terapêutico para melhorar os sintomas.

Uma das coisas que mais afetam o seu estado emocional é o que você come (além da forma como você encara a vida). O cuidado nutricional tem sido cada vez mais indicado e nos últimos anos aparecem mais e mais evidências cientificas que apontam para uma relação direta entre uma alimentação equilibrada e a saúde mental.

É superimportante incluir alimentos ricos em micronutrientes como zinco, magnésio, vitaminas A, C, D, E, complexo B, além de incluir alimentos ricos em triptofano e ômega 3 para melhorar os sintomas da ansiedade. Não se preocupe vou deixar no final do texto uma lista desses alimentos para você.

Deu pra perceber que são muitos nutrientes e uma coisa que livro (ou site) nenhum vai te explicar é que não adianta consumir esses alimentos durante 1 semana e esperar que o milagre aconteça, você precisa colocar esses nutrientes no seu prato todo dia. Quer ler outra dica importante não adianta escolher 1 deles, tem que ser todos, tem que fazer um cronograma, revezar, variar o consumo dos alimentos.

Então você pode até começar sozinha (como te disse, vou deixar aqui a listinha de ouro do combate à ansiedade) mas para lidar de uma vez por todas com a ansiedade é importante ter acompanhamento de um nutricionista porque o difícil não é incluir, o difícil é ter motivação para fazer isso todos os dias!

Lista de ouro para combater a ansiedade

Zinco:

(para mulheres adultas é de 10,5 a 11,0 mg/dia)

Alimentos: Ostras, carne de boi e fígado, amêndoa e as sementes de abóbora

Magnésio:

(para mulheres de 31 a 50 anos é de 320mg/dia),

Alimentos:

Feijão e lentilha, aveia, trigo integral e arroz integral, abacate, banana e kiwi, brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre, sementes de abóbora e de girassol, amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim, leite, iogurte e outros derivados, café, carnes e chocolate 100%.

Vitaminas A:

(para mulheres de 31 a 50 anos é de 500 a 600 µg/dia)

Alimentos:

Fígado, gemas de ovos e leite integral e seus derivados (manteiga e queijo).

Origem vegetal: são fontes sob a forma de carotenóides (precursores da vitamina, no organismo, se converterão em vitamina A). Frutas e legumes amarelos e alaranjados e vegetais verde-escuros: manga, mamão, cajá, caju maduro, goiaba vermelha, abóbora/jerimum, cenoura, acelga, espinafre, chicória, couve, salsa. Alguns frutos de palmeira e seus óleos também são muito ricos em vitamina A: dendê, buriti, pequi, pupunha, tucumã.

Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B12,):

(vit. B1 para mulheres de 19 a 70 anos é de 0,9 a 1,1 mg/dia)

(vit. B2 para mulheres de 19 a 70 anos é de 0,9 a 1,1 mg/dia)

(vit. B3 para mulheres de 19 a 70 anos é de 11 a 14 mg/dia)

(vit. B5 para mulheres de 19 a 70 anos é de 5 mg/dia)

(vit. B6 para mulheres de 19 a 50 anos é de 1,1 a 1,3 mg/dia)

(vit. B7 para mulheres de 14 a 70 anos é de 30 µg/dia)

(vit. B9 para mulheres de 19 a 70 anos é de 320 a 400 µg/dia)

(vit. B12 para mulheres maiores de 14 anos é de 2,0 a 2,4 µg/dia)

Alimentos:

vit. B1- carne, cereais integrais, farelo de trigo, castanhas, leveduras, carne boi e porco, batata doce, abóbora, feijão preto, semente de girassol, arroz branco, milho

vit. B2- fígado de boi, aveia em flocos, amêndoas, ovo, queijo minas frescal, levedo de cerveja, espinafre

vit. B3- fígado de boi, amendoim, frango cozido, atum em conserva, semende de gergelim, salmão

vit. B5- fígado de boi, farelo de arroz, semente de girassol, cogumelos, salmão, abacate, frango,

vit. B6- fígado de boi, ameixa, cenoura, espinafre, melancia, lentilha, abacate, camarão, batata, castanhas, nozes, carne vermelha,

vit. B7- amêndoa, farelo de trigo, avelã, amendoim, castanha de caju, ovo, salmão, abacate

vit. B9- Couve de bruxelas, ervilha, abacate, espinafre, tofu, mamão, brócolis, suco de tomate, amêndoas, arroz branco, feijão, banana, manga, kiwi, laranja, couve flor e melão.

vit. B12-Fígado de boi, frutos do mar, ostras, fígado de frango, peixes como arenque, truta, salmão e atum, carne de boi, camarão, iogurte, leite, queijo, ovo, carne de frango.

Vitaminas C:

(para mulheres de 19 a 70 anos é de 60 a 75 mg/dia)

Alimentos:

Acerola, Goiaba, Laranja, Caju, brócolis, Couve crua, manga, mamão, pimentão amarelo, suco de limão puro.

Vitaminas D:

(para mulheres de 19 a 70 anos é de 10 a 15 µg/dia)

Alimentos: salmão, ostras, arenque, leite, ovo, carnes e vísceras (peru, frango, porco, boi) fígado, sardinha em lata, manteiga, iogurte,

Vitaminas E:

(para mulheres de 19 a 70 anos é de 12 a 15 mg/dia)

Alimentos: manteiga de amendoim, óleo de milho, espinafre, brócolis, óleo de soja, kiwi, manga, tomate, molho de tomate, abacate, avelã, aspargos, amendoim, azeite de oliva, damasco seco, amoras,

Triptofano:

(para mulheres de 14 a >70 anos é de 4 a 5 mg/dia)

Alimentos: salmão, truta, sardinha, atum e arenque, Leites, queijos e iogurtes, banana, grão de bico, chocolate 100%, mel.

Ômega 3:

(para mulheres de 19 a 60 anos é de 250 mg/dia)

Alimentos:

sardinha, arenque, salmão, truta, atum, semente de chia, semente de linhaça, ovos, frutas oleaginosas, nozes e peixes de águas profundas.

Um beijo!

Ana Carmen Oliveira

Nutricionista

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